Creatina: o que é, suplementação e cuidados

Bela e Fit by May - Creatina

A creatina está entre os suplementos que mais circulam pelas academias e isso não é à toa! A maior parte da creatina, cerca de 90%, é utilizada pela musculatura esquelética (músculos utilizados no treino) e o restante está no coração, musculatura lisa, cérebro e testículos. A creatina é utilizada por praticamente todas as células do nosso corpo, sendo uma ótima estratégia para praticantes de atividade física, principalmente em exercícios de explosão, de força, intensos e de curta duração. Hoje vamos tratar sobre esse assunto o qual gera muitas dúvidas entre os praticantes de esporte.

 

O que é?

A creatina  é uma substância composta por três aminoácidos (NH₂C-NCH₂-CH₃): a arginina, a glicina e a metionina. A substância é naturalmente sintetizada no fígado, rins e no pâncreas (cerca de 1g/dia). A creatina também pode ser encontrada em baixas quantidades em carnes vermelhas e peixes. No entanto, as quantidades produzidas pelo corpo e obtidas através da dieta onívora (total de 2g/dia) não superam sua a quantidade degradada naturalmente via reações enzimáticas.

 

Suplementação

A suplementação com creatina pode reduzir a fadiga típica causada pela prática de esportes e melhorar o desempenho. Isso se deve ao processo metabólico de transformação da creatina na qual sintetiza mais energia (ATP) do que outras rotas metabólicas. Assim, o corpo evita de usar, por exemplo, a glicólise que sintetiza ATP a partir da glicose porém em menores quantidades (comparado à creatina) e, em condições anaeróbias, pode ocorrer a formação de ácido lático a partir da glicólise anaeróbica.

Por muito tempo o método de suplementação de creatina mais utilizado era o protocolo de saturação, em que posteriormente passava-se para a fase de manutenção. Estudos mais recentes mostram que tanto faz iniciar com o protocolo de saturação ou já partir para a fase de manutenção, a diferença é que iniciando na fase de manutenção levará um tempo maior para a creatina chegar ao músculo, mas quando saturar o efeito será o mesmo.

 

Como consumir

A creatina pode ser consumida com água ou com suco natural, uma vez que o carboidrato simples potencializa o transporte de creatina para dentro do músculo.

Muitas pessoas questionam se algo pode atrapalhar a absorção de creatina, e pode sim. A cafeína, por exemplo, aumenta a excreção da creatina através da urina e isso pode diminuir os efeitos da creatina. Portanto, caso consuma café ou qualquer fonte de cafeína, prefira consumir 3 horas antes ou depois da creatina.

Existe melhor horário para consumir creatina? Não, ela pode ser consumida a qualquer momento do dia, uma vez que o seu efeito é a longo prazo. Ao contrário do que muitos pensam, consumi-la no pré-treino não vai potencializar os seus efeitos.

 

Cuidados

Aliado à suplementação de creatina, procure consumir água regularmente e diversificar ao máximo a alimentação com bons alimentos. A creatina pode causar retenção hídrica e levar a ganho de peso que algumas vezes pode ser confundida com ganho de massa magra. No entanto, o uso deste suplemento nas quantidades recomendadas pelos protocolos não altera as funções hepáticas e renais, sendo assim segura. Porém, no caso de indivíduos que já tem alterações nas funções hepáticas e renais a creatina deve ser administrada com mais cuidado. Lembre-se de consultar um nutricionista para maiores orientações e doses individuais.


Texto elaborado em parceria com Natue.com.br

Referências
Gualano, B., “Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações” Rev Bras Med Esporte 16, 2010, 219-223.
Carvalho, A.P.P.F., “Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática” Rev Bras Med Esporte 14, 2011, 237-241.

Imagem: www.bolsademulher.com


Mayra Dancini

Química, capricorniana, sensível e apaixonada pela vida e pela beleza dos detalhes a nossa volta. Gosto de aprender como funciona nosso corpo, nosso universo e praticar a arte da maquiagem. Acredito que nada substitui o amor, o respeito, uma boa comida, o sorriso sincero e uma vida ativa e equilibrada.

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